No elijas hacerte mal

Cada día tenemos muchas posibilidades de escoger entre decisiones que nos reportan
bienestar o malestar. No quiero centrarme en la culpa, o en la autoexigencia. Sino todo lo
contrario, quiero poner el foco en el autocuidado y la posible generosidad con la podemos
tratarnos a nosotras mismas.
En cada pequeña decisión que tomamos en el día a día hay implícita la capacidad de
hacernos el bien. De elegir cosas que sumen a nuestro ser. Pueden ser cosas pequeñas
pero que reporten un bienestar en un porcentaje enorme si lo hacemos desde el amor y la
generosidad a nosotras mismas.
Estas pequeñas decisiones tienen que ver con la puesta en marcha de acciones concretas.
Puede ser elegir descansar un rato en vez de seguir corriendo para de todas maneras no
terminar con todo lo que tengo pendiente. Puede ser hacerme caso cuando quiero decir que
no y no terminar diciendo que si. Puede ser simplemente preguntarme qué necesito si estoy
enfadada en vez de seguir estándolo.
Entonces, ¿Por qué elijo hacerme mal? Pues muchas veces no lo elijo, simplemente “voy en
automático” y esto me hace que frente a las mismas situaciones tome las mismas
decisiones que terminan abocadas a sentirme mal, hacerme mal y no tratarme con el amor
y respeto que merezco.
¿Qué puedo hacer para salir del modo automático? Estar presente conmigo misma.
Escuchar mis emociones y necesidades. Darme espacios de hacer cosas que me gusten,
me hagan sonreír y recordar que estoy viva. La naturaleza y el arte son dos grandes aliadas
para la toma de conciencia y fomentar acciones de bienestar con nosotras mismas.
Una pregunta que ayuda como baremos para hacerme bien es: ¿Estoy invirtiendo energía o
estoy gastando energía? Poder hacerse esa pregunta a diario y saber responder es un
ejercicio de autocuidado simple y eficaz.

Incertidumbre

Estrategias para la resiliencia

A nivel global llevamos casi dos años de reconstrucción y adaptación de nuestras cotidianidades. Muchas cosas han cambiado; la manera de relacionarnos, de cuidarnos, de mirar al otro, de estar con nosotros mismos. Nos vamos adaptando a nuevas formas de hacer las cosas, más restrictivas por una parte pero también con posibilidades.

Sobrellevar la incertidumbre no nos gusta, preferimos la inmediatez del control, nos da ilusión de seguridad creer que sabemos lo que va a pasar. No es raro que así sea puesto que nos relacionamos mucho más con dispositivos electrónicos que con personas. Con los dispositivos se nos olvida la práctica de sostener las frustraciones porque con un par de clicks hemos llegado a donde queríamos llegar. No tenemos que esperar. Y este es un punto importante; porque la incertidumbre tiene mucho que ver con saber esperar, dar tiempo y darse tiempo. ¿Tiempo para qué? Para escuchar, escucharse, sentir, tratar de entender lo que otros sienten, mirar las situaciones y personas desde varios puntos de vista. Estar en un Bioritmo natural es bailar con la incertidumbre. No sabemos lo que va a pasar. Nunca lo sabemos, podemos intentar organizarnos, crear estrategias para distintas situaciones, prepararnos física, mental y emocionalmente: por supuesto que sí. Aún así no tenemos ni idea de lo que va a ocurrir.

¿Entonces cómo sobrellevar la incertidumbre? La aceptación de que la naturaleza y el ritmo natural de las cosas tiene su propia manera de funcionar puede servirnos para adaptarnos con más tranquilidad. Entender que en momentos de crisis (cambios) estamos entre dos momentos importantes que pueden tener que ver con una reconstrucción (de identidad, trabajo, roles, relaciones, caminos) nos deja entrever que el sitio en donde estamos es un espacio de transición. Las transiciones son muy importantes y también lo es la manera en la que nos disponemos a ellas. Si entramos en una guerra con nosotros mismos la transición será dolorosa y puede confundir la creatividad necesaria que requerirá el siguiente espacio/tiempo. En cambio, si probamos ser amables y humildes con nosotras mismas y partimos de que no sabemos (y que no pasa nada por no saber) nos dispondremos a escuchar activamente. Nos regalaremos la posibilidad de creer y crear aquello que nos alinea con nuestro ser profundo.

Entender una crisis como algo que fue y ya no será puede requerir un proceso de duelo. La muerte (entendida en su significado amplio) es parte de la vida y esta última se abre camino para seguir dando pasos. Podemos dar esos pasos despiertos y congruentes o podemos darlos confundidos y enfadados. Eso sí podemos elegirlo.

Autoexigencia

Una persona tiene Autoexigencia sí….

  • Desconoce sus propios límites y se auto-impone retos muy elevados
  • Confunde retos con obligaciones
  • Rígida autodisciplina. Excesiva planificación y culpa sí no cumple.
  • Aún con sufrimiento se esfuerza enormemente.
  • Problemas para delegar.
  • Miedo al fracaso
  • Necesidad de reconocimiento.
  • Su autovalía depende exclusivamente de los resultados obtenidos.
  • Valora el resultado y no le da valor a todo el proceso.
  • Confunde HACER con SER
  • Se fija más en lo que considera aspectos negativos de su conducta.
  • Elevada autocrítica
  • Su pensamiento se mueve en los polos: bueno o malo (no hay intermedio).
  • Baja tolerancia a la frustración.
  • Sensación ata de insatisfacción.

Consecuencias autoexigencia elevada

  • Autoestima frágil y cambiante.
  • Sentimiento de valía oscila significativamente.
  • Rumiación. Sobreanálisis de su comportamiento.
  • A nivel emocional: ansiedad, depresión, estrés, agotamiento psicológico.
  • Nivel social: Problemas para poner límites para no decepcionar.
  • A nivel físico: Somatizaciones como contracturas musculares, migrañas…
  • Miedo al fracaso que puede conducir a la procrastinación.

¿Qué puedo hacer?

  • Trabajar sobre nuestra autoestima.
  • Valorarnos por lo que somos y no por lo que logramos.
  • Relacionarnos de manera asertiva.
  • Poner límites.
  • Trabajar sobre nuestras creencias desadaptativas.
  • Practicar el autocuidado.
  • Gestionar nuestras emociones.
  • Tener tiempo libre para poder crear criterio propio y reflexionar.

Trastorno de Angustia

El trastorno de angustia (trastorno de pánico) se define como la aparición de crisis de angustia repetidas que se acompañan habitualmente de miedos ante futuros ataques o de cambios de conducta para evitar situaciones que podrían predisponer a las crisis.

Síntomas

Sensación de Mareo

  • Posible efecto de tensión de las cervicales que reduce el aporte sanguíneo a la cabeza.
  • Posible efecto de hiperventilación.
  • Posible efecto de hipotensión de diferentes orígenes

Sensación de falta de aire

Generalmente se produce un incremento del oxígeno que entra por la hiperventilación

Palpitaciones y/o taquicardias

Debemos recordar que ante la percepción de un peligro ya sea real o imaginario, el corazón comienza a trabajar con mayor fuerza y rapidez, para producir un mayor envío de sangre a las áreas implicadas en la respuesta de alarma, de forma que puedan funcionar mejor en este sentido, por ejemplo, eliminando mejor las toxinas, etc.

Sensación de aumento de temperatura

Se produce un aumento de la temperatura en las zonas más vitales. Posteriormente, para equilibrar, el organismo pone en marcha el sistema de enfriamiento del cuerpo.

Sensación de hormigueo en extremidades, palidez, sensación de pérdida de sensibilidad

Se produce una mayor afluencia de sangre en las áreas donde puede ser más necesaria y, por tanto, se reduce en el resto del cuerpo que tenga un menor riesgo vital.

Opresión, dolor en el pecho

Se produce una mayor tensión en los músculos intercostales, derivada de la hiperventilación. Por otro lado, también puede deberse a contracturas en cervicales que producen dolor.

¿Por qué se producen las crisis de angustia?

Una crisis de angustia es una experiencia intensa de emociones que provoca la angustia. Tanto la angustia como el estrés pueden ser la base de una crisis de angustia, que no surge por sí sola. Para que una persona desarrolle una crisis de angustia, es necesario que exista una acumulación de angustia y de estrés.

¿Cómo te sientes ahora?

A veces la respuesta a esta pregunta emerge con el pensamiento de todo lo que aún queda por hacer. Por ejemplo; “agobiada, aún me queda terminar esto y empezar aquello otro”.

Otras la respuesta es algo así como: “Estoy tan agotada que ni sé como me siento”.

Quizá te respondas: “No tengo tiempo para preguntarme esto”. “ o “Qué tontería, ¿de qué me va a servir hacerme esa pregunta si sé que no estoy bien o lo que necesito no está a mi alcance en este momento”.

Todas estas respuestas requieren de tu atención. Sentirte agotada, cansada, sola, angustiada, desesperanzada, ansiosa, abandonada, etc. requiere de tu reflexión, tu tiempo, tu compasión y amor propio.

Si tenemos tiempo para los demás quiere decir que tenemos tiempo.

Quiere decir que tenemos que preguntarnos ¿Por qué cuidar a los otros es más importante que cuidarnos a nosotras mismas? ¿Desde cuando mi energía no es para mi?

Abandonarte por los demás es una mala estrategia.

Cuando lo trabajamos en consulta psicológica muchas veces me responden: “Entonces tengo que ser una egoísta”…

Y aquí aparece entonces en juego una creencia enraizada tan profundo dentro de nosotros que pensamos que es inamovible: Si pienso en mi, si me dedico tiempo, si hago lo que quiero, si digo que no, si pido ayuda, si pongo límites, si descanso, si dejo algo a medias entonces…Soy: mala, egoísta, desconsiderada, trivial, infantil, aprovechada, inútil, incapaz….y un largo etcétera de adjetivos que van destrozando nuestra autoestima desde los más básicos cimientos.

Preguntarnos cómo nos sentimos y hacernos responsables amorosamente de nuestras acciones diarias promueven nuestra salud física y mental. Nos ayuda a tomar mejores decisiones, nos ayuda a poner límites necesarios, a tener mejores relaciones interpersonales.

Entonces, ¿Cómo te sientes ahora?

No puedo….

-“No puedo con esto”

-¿Con qué?

– Con todo…..

-¿Qué es todo?

– La vida

Así empiezan muchas sesiones de terapia….

Desmadejando esta línea de pensamientos, en realidad, nos damos cuenta que sentimos que no podemos porque nuestra expectativa emerge desde el control. Queremos hacer muchas cosas, muchas más de las que necesitamos hacer en realidad. Y todo a la vez. Y todo perfecto….

Cuando estamos en este bucle es normal que nos sintamos frustrados, cansados agobiados y que la sensación es que no podamos con la vida.

¿Qué hacer cuando estamos así?

Lo primero es soltar esa demanda exhaustiva con nosotros mismos. Y preguntarnos:

¿Cómo estoy?

¿Me gusta como me siento?

¿Cómo me quiero sentir?

¿Qué tengo que hacer para llegar hasta ahí?

Algunas de las respuestas aparecerán rápido y otras, en cambio puede que nos pesen como una roca y nos quedemos enganchados rumiando posibles respuestas. Céntrate en las que puedes responder. Y ponte a ello. Una cosa a la vez.

¿Qué hago con las que no puedo responder?

Puedes escribir sin filtros todo lo que se te pase por la cabeza.

Puedes pedir ayuda a un profesional para que te ayude a “desmadejar” tus pensamientos y emociones.

Puedes hacer una lista de posibles soluciones e ir intentando cada una de ellas con paciencia, amor y autocuidado.

Puedes hacerte las preguntas de maneras distintas a ver si te ayuda a pensar en soluciones alternativas.

No se trata de poder con todo, se trata de vivir de una manera que sea funcional, coherente y amable con nosotros mismos.

No somos máquinas de productividad, somos seres humanos, con un biorritmo personal que hemos de honrar y cuidar por nuestra salud mental y física.

Aprendiendo a poner límites

Límites

¿Por qué nos cuesta tanto poner límites? Uno de los motivos por los cuales a una se le hace tan difícil poner un límite es porque para que funcione no basta con ponerlo, hay que saber y poder sostener el límite en el tiempo. Este sostener puede sentirse como todo un reto porque para las personas que no están acostumbradas les supone un esfuerzo muy grande. Entonces, en muchos casos, terminan cediendo su espacio porque piensan: “me cuesta tanto confrontar que prefiero aguantar a otros en un espacio que es sólo mío”….

Me gusta hablar de estrategias a corto y largo plazo porque en la funcionalidad vital hacen la diferencia. Si cedemos nuestro espacio por cansancio y porque supone un esfuerzo puede parecer que es una buena estrategia a corto plazo porque tengo “el beneficio” de que no tengo que realizar el esfuerzo para confrontar y marcar el límite que necesito. Ahora bien, a largo plazo esta estrategia es disfuncional, y me termina trayendo más dolores de cabeza y esfuerzos posteriores porque cuando cedemos nuestro espacio vital siempre hay consecuencias emocionales y a veces corporales (somatizaciones).

Además hemos de tener en cuenta que aunque sea verdad que las primeras veces es verdad que tendremos que hacer un esfuerzo (a veces enorme) para poner límites, con la práctica vamos adquiriendo experiencia y se nos hace cada vez más fácil, a veces hasta el punto que se convierte en una nueva dinámica totalmente integrada en nuestra interacción con los otros.

Así que como siempre, el primer paso es decisivo, sostener ese paso e ir dando más también. Muchas veces me comentan en la consulta que “es que poner límites no forma parte de mi personalidad, no se cómo se hace”. Poner límites es una conducta, y como tal se puede aprender, mejorar e integrar: de verdad, sólo nos hace falta práctica y deshacernos de algunas de las creencias limitantes que nos boicotean la acción asertiva de decir: “Esto no lo quiero, hasta aquí, no te permito, etc.”

Tienes derecho a decir que no, a hacer tus propias reglas, a estar cansada, a no querer, a dudar, a tomarte más tiempo, a darle otra vuelta, a delimitar tu biorritmo y vivir en concordancia a él. Tenemos que empezar a entender que nuestra intuición es de las mejores guías que podemos tener para definir nuestros límites. ¿Te animas a empezar?

¿Dónde estás tú?

Tengo que….atender a los niños, poner la lavadora, entregar el informe, llamar a mi madre, pasear el perro, terminar el curso, comprarle el regalo, hacer ejercicio, contestar en el grupo, mirar el último capítulo, echar un polvo, empezar el libro, tirar la basura, cortarme las uñas, ir al mercado, contestarle a mi hermano, mirar el presupuesto, dejar de comer tanto, ser mejor en todo, tener más paciencia, tener más ingresos, comprarme ropa, andar en bicicleta, saber qué significa oprobio y dejar de gritar.

¿Cuántas de estas frases te dices a diario? ¿Cuántas de éstas se convierten en imposiciones que se transforman en culpa por no poder cumplirlas todas en el tiempo/espacio que nos dictan nuestras (¿?) expectativas?

Todas tienen que ver con H A C E R  C O S A S.

Y tú, ¿Dónde estás tú? Me refiero a tu ser. Me refiero a sentirte. Me refiero a parar la rueda y saberte en el mundo. Sentirte en el mundo con el propósito de ser.  De estar contigo misma. Escuchar tu cuerpo, tus emociones equilibrar la balanza de tu mente. Darte un respiro, y otro más, y otro más hasta que te des cuenta que necesitas muchísimos más todos los días.

Estar disponible para ti y no tener que sentir culpa por ello. Sino sabes que hacer, no hagas nada. Quédate contigo misma, respira profundo, acompáñate como acompañas a los demás. Escúchate como lo haces con los demás: con la misma paciencia, el mismo amor, la misma calidad.

Quizá algo hoy no te salió bien, pero estás aquí. Puede ser que te hubiera gustado terminar aquello, pon el foco en que lo empezaste. Te hubiera dejado más tranquila tener esa conversación, valora que diste el paso a decirle que tenéis que hablar.

Estar contigo es validar tus esfuerzos, no solamente los resultados. Que no hayamos terminado algo no quiere decir que no hayamos invertido tiempo, energía, creatividad, pensamientos y emociones. Valida lo que eres capaz de hacer y lo que te supone un reto hoy. Valida tus decisiones de cortar con lo que te desgasta, lo que ya no te aporta, lo que no decidiste o lo que descubres que no te hace bien.

Procura que cuando te preguntes: ¿Dónde estoy? Sea en tu centro o de camino hacia él, aunque sea lejos en este instante, camina en esa dirección.

¿Controlar o gestionar?

Quiero controlar mi emoción, necesito controlar mi horario, no tengo control con la comida!

Estas frases me las encuentro seguido en el espacio terapéutico.

La sensación de falta de control puede generar ansiedad o incomodidad y cuando todo está muy controlado nos puede dar pavor introducir cambios en nuestra vida por miedo al desequilibrio. Vivir en esta polaridad de control o descontrol nos genera pues ansiedad, miedo, poca flexibilidad y nos limita a evolucionar.

¿Qué tal si probamos a cambiar la intención de controlar por la de gestionar? Cuando gestionamos una situación tenemos la posibilidad de realizar una valoración inicial de cuáles son los recursos que necesitamos (tiempo, habilidades, materiales, asistencia etc.) A partir de esta valoración nos podemos disponer con varios escenarios posibles y vamos a intentar tener en cuenta todas esas posibilidades. No hablo de quedarnos estancadas en todo lo que podría ir mal sino ser conscientes de que pueden pasar muchas cosas y como no se pueden controlar todas esas variables lo que sí puedo hacer es gestionar los recursos que tengo a favor de aquello que necesito que suceda.

Una aproximación a eso que necesitamos es suficiente. Es importante tener esto en cuenta porque cuando tenemos expectativas lo que ocurre es que nos imaginamos con lujo de detalles aquello que creemos: es lo mejor que nos puede ocurrir, o lo peor y cuando la vida nos trae sorpresas que no se corresponden con nuestras proyecciones devienen la frustración, la rabia y la tristeza.

Gestionar implica utilizar la ecuanimidad como compañera inseparable.

Acostumbrarse a no hacerle caso solamente a la emoción o a la mente o al síntoma del cuerpo sino escuchar el diálogo que esos tres aspectos: mente, cuerpo y emoción. Aprendiendo a escuchar estos lenguajes y tenerlos en cuenta nos llevará a resolver con calma, a pensar con un criterio dentro del cual nos sintamos cómodas, porque es el nuestro, porque lo hemos analizado, sentido y accionado.

Soltar la necesidad rígida de control nos permite tratarnos con más amabilidad, el control es demasiado exigente y hace que en ocasiones nos maltratemos con frases como “siempre haces lo mismo”, “otra vez has llegado tarde” “No les ha gustado y piensan que eres……” Cuando gestionamos entendemos que hay recursos disponibles y otros que aún nos falta encontrar o mejorar o calibrar. Entendemos pues que el proceso es un camino lleno de posibilidades y que cuando aparecen sorpresas no siempre quiere decir que estamos destinadas al descontrol sino que puede ser un medio para descubrir algo nuevo y que simplemente no habíamos puesto el foco allí.

Aprender a tratarnos con amor y amabilidad va desterrando la necesidad de control porque el miedo también va disipando.

La gestión de nuestra expectativas

¿Te ocurre que cuando te enfrentas a determinadas situaciones sientes más miedo que disfrute?

¿Se te agolpan más imágenes y palabras negativas que positivas?

¿Pensar en hacer te produce agobio antes de empezar?

La respuesta a esas preguntas puede tener que ver con las expectativas. Cuando delimitamos un objetivo que nos gustaría cumplir nos imaginamos el ideal de la situación. El ideal se construye basado en experiencias anteriores, a veces vividas y a veces simplemente proyectamos las experiencias que vemos de los demás o los demás nos cuentan. Así creamos un mundo en donde las situaciones ocurren como nos hemos imaginado, en el tiempo que nos hemos imaginado y las personas responden como nos hemos imaginado. Sólo hay un problema, que eso está en nuestra mente, y la realidad  sucede a pesar de nuestros ideales.

Cuando la realidad se presenta nos frustramos, enojamos, desanimamos….Y nos quedamos rumiando que el mundo está en contra nuestra. Que hay un complot interplanetario para oscurecer nuestra experiencia vital.

¿Qué opciones tenemos para gestionar nuestras expectativas?

Al tener situaciones por delante, podemos hacer el trabajo de imaginar distintas posibilidades, está bien tener un ideal de donde partir, soñar en positivo es una experiencia creativa necesaria para construir realidad. Ahora bien, la cuestión es no quedarse solamente con la opción que nuestro ideal nos brinda. A esa primera construcción mental de imaginería tenemos que agregarle más. Pensar algunas posibilidades de lo que puede suceder en la realidad, distintas combinaciones que integren factores predisponentes a conseguir nuestros objetivos y factores limitantes con los que, es probable, nos tengamos que enfrentar.

El pensar en variaciones de nuestro ideal es ya una práctica de solución de problemas.

El hecho de realizar distintas construcciones mentales nos ayuda a estar preparados para afrontar lo que pudiera llegar. Aún si no soy capaz de imaginar lo que después en realidad ocurre: es importante salir de nuestro ideal porque eso pertenece a nuestra zona más infantil, que no tolera la frustración y necesita sentir/pensar que va a salirse con la suya siempre.

El trabajo adulto consiste en aceptar la situación tal y como es: no para conformarse, no para no hacer nada. Sino porque en la aceptación está implícito la comprensión más profunda de lo que está sucediendo, sin maquillajes ni fantasías añadidas. Una vez esa foto está correctamente sacada con todos sus componentes puedo comenzar a imaginar qué cambios puedo hacerle para que se parezca a lo que quiero/necesito/decido.

Tener expectativas razonables implica que hemos traspasado los contenidos puberales del deseo y hemos hecho un análisis que implica el dialogo: Mente, emoción y cuerpo. Después de ese diálogo obtengo más información de cuáles son mis necesidades reales, mis límites, las herramientas con las que cuento y las posibilidades existentes (al menos algunas de ellas).

Gestionar nuestras expectativas nos ayuda a sostener nuestra energía vital en el día a día. Nos ayuda a ser más honestos con nosotros mismos. Nos guía en el transcurso de los retos que nos pongamos o nos vayamos encontrando en el camino. Es un trabajo artesano-emocional, en el cual hemos de tratarnos con mucho mimo para entender que en cada ciclo vital tenemos un ritmo, el que tenemos y no otro. Jugar con las cartas que poseemos y ser creativos con ellas en la medida de lo posible.

Hay situaciones límites, situaciones en la que poco podemos elegir o que nos sorprenden de tal manera que nos dejan fuera de juego por un tiempo. De esas situaciones hablaremos otro día, pero las que permiten cierto margen de maniobra, de esas sí que podemos intentar gestionarnos mejor.

Cuanta más práctica obtengamos ingeniando posibilidades y accionando sobre ellas se irán reduciendo el miedo y el agobio e irá instalando el bienestar de sentir que soy capaz de improvisar flexiblemente sobre mi vida.  Todos somos los directores/guionistas de nuestras vidas, también existe el productor, que es con quien tendremos que lidiar para llevar a cabo las escenas de nuestra vida.